Coraz więcej osób zaczyna doceniać aktywność fizyczną jako nieodłączny element profilaktyki zdrowotnej. Niestety, najczęściej pomijaną częścią ciała jeżeli chodzi o ćwiczenia, są stopy. Warto mieć świadomość, że regularne wykonywanie ćwiczeń palców, śródstopia oraz kostek jest w stanie zapobiec powstawaniu różnego rodzaju deformacji. 

Tak, jak w przypadku treningu innych partii ciała, można również poprawić wygląd stopy. Te, które są smukłe i posiadają ładny kształt to tzw. stopy aktywne. Zapewniają nam stabilizację oraz pewność chodu. Warto również pamiętać, że cały nasz układ ruchu jest od siebie zależny. Dlatego o wyglądzie i sprawności stopy decydują nie tylko okolice kostki, ale również inne partie mięśni nóg i o nich także należy pamiętać podczas treningu. 

Warto wiedzieć! Ćwiczenia to jedna z najbardziej skutecznych metod profilaktyki zdrowia stóp. W przypadku zaniedbania stopy może być konieczne wykonanie profilowanych wkładek do butów oraz wykonanie zabiegów podologicznych lub nawet leczenia operacyjnego.

Kiedy wskazane jest wykonywanie ćwiczeń stóp?

Zawsze i przez każdego 🙂 Polecam ćwiczyć stopy codziennie. Jednak istnieją czynniki, przy których ćwiczenia stóp stają się wręcz obowiązkowe. Należą do nich:

Co się dzieje podczas treningu stóp?

Najprostszy i najbardziej naturalny trening świata

Całkowitą podstawą, jaką powinniśmy wiedzieć to fakt, że najbardziej naturalne dla naszych stóp jest chodzenie boso. To najprostszy i najbardziej skuteczny trening mięśni stóp, jaki możemy sobie zafundować. To nie tylko forma masażu każdej partii stopy, ale również wzmocnienie i rozciąganie jej mięśni. Ponadto, warto również pochodzić na różnych fragmentach stopy – na palcach, piętach, krawędziach (wewnętrznych i zewnętrznych). Takie ćwiczenia poprawi krążenie oraz rozluźni stopę. Warto przeznaczyć około minuty na każdą partię.

Zadbaj o dobrą formę swoich stóp!

Oprócz chodzenia boso po różnego typu podłożu, jakie elementy treningu można jeszcze wprowadzić do codziennej rutyny? Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń, które warto wykonywać codziennie, w 4 seriach po 10 powtórzeń.

1. Wzmocnienie mięśni strzałkowych

Wykorzystaj mały ręcznik lub kawałek tkaniny i złóż go w prostokąt na szerokość stopy. Stań na nim wewnętrzną połową stopy, część zewnętrzną oprzyj na podłodze. Oderwij stopę z podłogi tak, by cała była równolegle ułożona względem podłoża. Drugą nogę unieś.

2. Wzmocnienie mięśni piszczelowych tylnych

Na tym samym ręczniku stań zewnętrzną połową stopy, część wewnętrzną oprzyj na podłodze. Oderwij stopę z podłogi tak, by cała była równolegle ułożona względem podłoża. 

3. Rozciąganie łydki

Stań w lekkim rozkroku, jedną nogę umieszczając z przodu, a drugą z tyłu. Stopy ułóż płasko na podłodze tak, aby były równolegle względem siebie. Nogę z przodu lekko ugnij w kolanie (pamiętaj, aby nie przekraczać kolanem linii palców!). Jeśli w nodze umieszczonej z tyłu nie czujesz ciągnięcia, możesz ustawić pod nią z przodu kilka książek, zaś pięta w dalszym ciągu pozostaje na podłodze.

4. Rozciąganie ścięgien

Usiądź i załóż prawą nogę na lewą, prawą ręką chwyć za palce stopy prawej i prostuj je tak, by czuć, że rozciąga się podeszwa stopy. Trzymaj przez 5 sekund.

5. Ćwiczenie typu “krótka stopa”

To ciekawe ćwiczenie polega na uzyskaniu stabilnego podparcia w trzech punktach: guza piętowego, głów pierwszej oraz piątej kości śródstopia poprzez poprawną aktywację mięśni wysklepiających łuki. Najłatwiej rozpocząć naukę tego ćwiczenia na siedząco. Stopy powinny być ułożone na podłodze, na szerokość bioder. Kolana muszą znajdować się w pozycji dokładne nad stopami. Następnie należy kolejno:

6. Ćwiczenia palców stóp

Mają za zadanie poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową palców w fazie przetaczania i odbicia stopy. Stabilizacja stawów śródstopno-paliczkowych umożliwia efektywne odpychania się z opuszek palców, nie angażując zbytnio podeszwy przodostopia, które często bywa z tego powodu przeciążone. 

Przykładowe ćwiczenia:

Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać któregoś z tych ćwiczeń prawidłowo lub czujesz sztywność i  ból przy ich wykonywaniu, to koniecznie zgłoś się do specjalisty (podologa, ortopedy lub fizjoterapeuty), aby zdiagnozować przyczynę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *