Coraz więcej osób zaczyna doceniać aktywność fizyczną jako nieodłączny element profilaktyki zdrowotnej. Niestety, najczęściej pomijaną częścią ciała jeżeli chodzi o ćwiczenia, są stopy. Warto mieć świadomość, że regularne wykonywanie ćwiczeń palców, śródstopia oraz kostek jest w stanie zapobiec powstawaniu różnego rodzaju deformacji.
Tutaj również, jak w przypadku treningu innych partii ciała, można poprawić wygląd stopy. Te, które są smukłe i posiadają ładny kształt to tzw. stopy aktywne. Zapewniają nam stabilizację oraz pewność chodu. Warto również pamiętać, że cały nasz układ ruchu jest od siebie zależny. Dlatego o wyglądzie i sprawności stopy decydują nie tylko, wyżej przytoczona, kostka i jej okolice, ale również inne partie mięśni nóg i także o nich warto pamiętać podczas treningu.
Warto wiedzieć! Ćwiczenia stóp to jedna z najbardziej skutecznych metod profilaktyki zdrowia stóp. W przypadku zaniedbania stopy może być konieczne wykonanie profilowanych wkładek do butów oraz wykonanie zabiegów podologicznych, czy nawet leczenia operacyjnego.
Kiedy wskazane jest wykonywanie ćwiczeń stóp?
Zawsze i przez każdego 🙂 Polecam ćwiczyć stopy codziennie. Jednak istnieją czynniki, przy których ćwiczenia stóp stają się niejako obowiązkowe. Do nich należą:
- praca stojąca,
- uprawianie sportu,
- nadwaga i otyłość,
- cukrzyca,
- płaskostopie (podłużne i poprzeczne),
- stany po zabiegach operacyjnych w obrębie stopy oraz po skręceniu stawu skokowego,
- częste noszenie eleganckiego, niewygodnego obuwia.
Co się dzieje podczas treningu stóp?
- następuje aktywacja mięśni krótkich podeszwy stopy, których zadaniem jest stabilizacja szkieletu stopy,
- występuje jednoczesny skurcz mięśnia piszczelowego tylnego i strzałkowego długiego, które podtrzymują łuk podłużny i poprzeczny, umożliwiając płynne przetoczenie stopy, a tym samym naturalny, ekonomiczny chód,
- aktywacja mięśni stabilizujących paliczki bliższe palców, wzmocnienie mięśnia odwodziciela palucha ułatwia profilaktykę deformacji palców.
Najprostszy i najbardziej naturalny trening świata
Całkowitą podstawą, jaką powinniśmy wiedzieć to fakt, że najbardziej naturalne dla naszych stóp jest chodzenie boso. To najprostsze i najbardziej skuteczne mięśni stóp, jakie możemy sobie zafundować. To nie tylko forma masażu każdej partii stopy, ale również wzmocnienie i rozciąganie jej mięśni. Ponadto warto również pochodzić na różnych fragmentach stopy – na palcach, piętach, krawędziach (wewnętrznych i zewnętrznych). Takie ćwiczenia poprawi krążenie oraz rozluźni stopę. Warto przeznaczyć około minuty na każdą partię.
Zadbaj o dobrą formę swoich stóp!
Poniższe ćwiczenia warto wykonywać codziennie, w 3, 4 seriach po 10 powtórzeń.
1. Wzmocnienie mięśni strzałkowych
Wykorzystaj mały ręcznik lub kawałek tkaniny i złóż go w prostokąt na szerokość stopy. Stań na nim wewnętrzną połową stopy, część zewnętrzną oprzyj na podłodze. Oderwij stopę z podłogi tak, by cała była równolegle ułożona względem podłoża. Drugą nogę unieś.
2. Wzmocnienie mięśni piszczelowych tylnych
Na tym samym ręczniku stań zewnętrzną połową stopy, część wewnętrzną oprzyj na podłodze. Oderwij stopę z podłogi tak, by cała była równolegle ułożona względem podłoża.
3. Rozciąganie łydki
Stań w lekkim rozkroku, jedną nogę umieszczając z przodu, a drugą z tyłu. Stopy ułóż płasko na podłodze tak, aby były równolegle względem siebie. Nogę z przodu lekko ugnij w kolanie (pamiętaj, aby nie przekraczać kolanem linii palców!). Jeśli w nodze umieszczonej z tyłu nie czujesz ciągnięcia, możesz ustawić pod nią z przodu kilka książek, zaś pięta w dalszym ciągu pozostaje na podłodze.
4. Rozciąganie ścięgien
Usiądź i załóż prawą nogę na lewą, prawą ręką chwyć za palce stopy prawej i prostuj je tak, by czuć, że rozciąga się podeszwa stopy. Trzymaj przez 5 sekund.
5. Ćwiczenie typu “krótka stopa”
To ciekawe ćwiczenie polega na uzyskaniu stabilnego podparcia w trzech punktach: guza piętowego, głów pierwszej oraz piątej kości śródstopia poprzez poprawną aktywację mięśni wysklepiających łuki. Najłatwiej rozpocząć naukę tego ćwiczenia na siedząco. Stopy powinny być ułożone na podłodze, na szerokość bioder. Kolana muszą znajdować się w pozycji dokładne nad stopami. Następnie należy kolejno:
- lekko docisnąć do podłoża piętę oraz przodostopie i jeśli to możliwe, utrzymać kontakt głów zarówno pierwszej, jak i piątej kości śródstopia z podłogą,
- podczas dalszego utrzymywania lekkiego docisku, jednocześnie napiąć mięśnie podeszwy tak, by “skrócić” stopę oraz przesunąć przodostopie w kierunku pięty, aby pod stopą utworzyła się przestrzeń. Długość stopy powinna się nieco skrócić. Warto zwrócić uwagę na to, aby palce pozostały luźne i nie zawijały się.
6. Ćwiczenia palców stóp
Mają za zadanie poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową palców w fazie przetaczania i odbicia stopy. Stabilizacja stawów śródstopno-paliczkowych umożliwia efektywne odpychania się z opuszek palców, nie angażując zbytnio podeszwy przodostopia, które często bywa z tego powodu przeciążone.
Przykładowe ćwiczenia:
- rozłożenie palców na kształt wachlarza oraz ułożenie ich opuszków na podłodze,
- składanie i zaciskanie palców razem,
- ściskanie przedmiotu włożonego między palce,
- odwodzenie palucha w bok względem pozostałych palców,
- odwodzenie pozostałych palców względem palucha,
- odwodzenie małego palca,
- “granie na pianinie” palcami u stóp.
Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać któregoś z tych ćwiczeń prawidłowo lub czujesz sztywność, ból przy ich wykonywaniu, koniecznie zgłoś się do specjalisty (podologa, ortopedy czy fizjoterapeuty), aby zdiagnozować przyczynę.
